“أحماض أوميجا 3 الدهنية” سر الصحة الجيدة وأهم الأطعمة الغنية بها لتعزيز نمط حياتك الصحي

أحماض أوميغا 3 الدهنية، الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للصحة الجيدة، ولكن ما هي وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة السلسلة التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم لجسمنا. فهي تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. واستعراض دورها في صحة الجسم وشرح كيفية الحصول عليها من خلال النظام الغذائي المتوازن.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية

وفقًا لراشيل كلاركسون، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها لندن، إنجلترا، فإن دهون أوميجا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية. يتم ترتيب الدهون المتعددة غير المشبعة على شكل سلاسل من الكربون والهيدروجين، وترتبط أحيانًا بسلاسل أخرى. من الكربون والهيدروجين من خلال اتصال يسمى الرابطة المزدوجة، تحتوي بعض السلاسل على أكثر من رابطة مزدوجة في سلسلتها الكربونية، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة، مما يجعلها غير مشبعة.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية والأطعمة التي تحتوي عليها.

يقول كلاركسون لـ LiveScience «دهون أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية، مما يعني أننا بحاجة إلى الحصول على ما يكفي منها من الأطعمة لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها من الصفر». “إنها ضرورية لتقليل الالتهابات في الجسم والحفاظ على صحة الدماغ والقلب.”

يقول كلاركسون من المعروف أن كلا من EPA وDHA من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. تختلف الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تركيبها الهيكلي؛ تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على أقل من ست ذرات كربون لكل سلسلة، بينما تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على 12 ذرة كربون أو أكثر.

ويضيف كلاركسون “يمكن لجسمنا استخدام وامتصاص هذه الأنواع من أوميغا 3 بشكل أفضل من ALA، وهو حمض دهني قصير السلسلة”. وذلك لأن ALA يتمتع بتوافر حيوي أقل من EPA وDHA، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول. لهضم ودخول أنظمتنا.

ومع ذلك، يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA وDHA، لكن كلاركسون يقول إن هذا التحويل بطيء وغير فعال للغاية. يتم تحويل ALA إلى EPA وDHA عن طريق تفكيكهما واستقلابهما في خطوات التشبع والإطالة التي تغير سلسلة الكربون. بناء.

ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

وفقا لروكسانا إحساني، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها فلوريدا والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من تركيز الجزيئات الالتهابية في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان.

ويقول “يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم ويعانون من آلام العضلات الاستفادة أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 لأنها تساعد في تقليل آلام العضلات والالتهابات في الجسم”.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية والأطعمة التي تحتوي عليها

وأوضحت روكسانا أن الدماغ يتكون من حوالي 60% من الدهون، ويحتاج إلى الدهون الصحية مثل أوميجا 3 ليعمل بشكل صحيح، حيث تستخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية للتواصل بين خلايا المخ، حيث تتواجد بكثرة في الأغشية خلايا الدماغ، والتي تعطي الخلايا بنيتها.

وتضيف “وجدت الأبحاث في مجلة Nutrients أن استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف ومرض الزهايمر. يمكن أن تساعد أوميغا 3 في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. “.

ما هي كمية الأوميغا 3 التي يجب أن تستهلكها

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) لأوميجا 3، ولكن هناك مستوى كافٍ من المدخول (يشير الذكاء الاصطناعي إلى كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص). تناول كل يوم يبدو أنه يدعم الصحة الجيدة. استخدمه عندما لا تكون هناك معلومات كافية لتحديد المدخول اليومي الموصى به.

ومع ذلك، في حالة أوميغا 3، يقول إحساني إن الذكاء الاصطناعي ينطبق فقط على ALA، مضيفًا “بالنسبة للرجال البالغين فهو 1.1 جرام”. [0.03 أوقية] للنساء البالغات 1.6 جرام. [0.05 أوقية]”لم يتم بعد تحديد الكميات الموصى بها من EPA وDHA.”

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية والأطعمة التي تحتوي عليها

تحتوي الحصة النموذجية من الأسماك على حوالي 0.007 أونصة. [0.2 جرام] من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان على 0.246 أونصة [7 جرام] من علاء.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك

• الأسماك والمحاريات الأخرى (خاصة الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)
• المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)
• الزيوت النباتية (مثل زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
• الأطعمة المدعمة (مثل بعض البيض واللبن والعصائر والحليب)

ملاحظة هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.